Qu'est-ce que la récupération active ? [+7 entraînements de récupération active]

Jun 07, 2023

Par Casey Meserve

Ne perdez pas vos journées de repos sur le canapé. La récupération active vous aide à rebondir plus rapidement après vos entraînements et à être plus performant que de regarder votre émission préférée en frénésie.

La récupération active est une activité de faible intensité qui favorise la circulation sanguine vers les muscles et vous aide à récupérer. Bien que récupérer puisse signifier pour vous se détendre sur le canapé, ce n’est pas nécessairement la meilleure option pour rebondir après votre entraînement. Même si cela semble contradictoire, être actif peut aider vos muscles endoloris à mieux se remettre d'un entraînement intense que de se reposer. Les activités de haute intensité telles que l'haltérophilie, les entraînements HIIT, la course à pied ou les sports d'équipe peuvent entraîner des raideurs et des douleurs musculaires ou une fatigue musculaire le lendemain. La récupération active peut aider à soulager la douleur et peut également améliorer vos performances.

La fatigue musculaire est causée par l’accumulation d’acide lactique dans les tissus. De plus, l’augmentation du phosphate inorganique pendant la fatigue à mesure que le phosphate de créatine dans les tissus est dégradé est une cause majeure de fatigue musculaire. La raideur avec laquelle vous vous réveillez le jour (ou les deux jours) après une séance d'entraînement est appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS). DOMS est la douleur et la raideur qui commencent un jour ou deux après une séance d'entraînement. Vos muscles sont sensibles au toucher ou ont une amplitude de mouvement réduite. D'autres symptômes du DOMS sont un gonflement, une fatigue et une perte de force musculaire à court terme. Elle est causée par des déchirures microscopiques des fibres musculaires. Votre corps réagit à ces larmes en augmentant l'inflammation, entraînant les courbatures du lendemain. DOMS arrive à presque tout le monde, des débutants aux athlètes d’élite. Cela se produit le plus souvent lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement ou essayez de nouveaux types d’exercices auxquels votre corps n’est pas habitué.

Les entraînements de récupération active offrent de nombreux avantages à votre corps. L’objectif est de mélanger un entraînement d’intensité moyenne à élevée avec quelques jours de récupération active de faible intensité tout au long de la semaine. Une étude de 2018 analysant les techniques de récupération post-entraînement a révélé que la récupération active présente de nombreux avantages, notamment :

Planifier une récupération active lors d’une journée de repos est un bon moyen de s’accorder une pause sans s’allonger sur le canapé. "Si l'objectif de votre journée de repos est de stimuler la récupération, alors vous devez réellement prendre des mesures dans ce sens, il ne s'agit pas simplement de ne pas aller à la salle de sport", a déclaré Emily Capodilupo, vice-présidente de la science des données et de la recherche du WHOOP, dans un épisode de notre podcast sur la récupération. La récupération active après un entraînement permet à la fréquence cardiaque de diminuer lentement. Le faire un jour de repos augmentera votre fréquence cardiaque mais n’ajoutera pas de stress articulaire associé au cardio ou au HIIT. La récupération passive, en revanche, est l’époque du binge-watching. Prendre les choses doucement vous aide à rebondir lors des jours de faible récupération et aide les blessures à guérir. La récupération passive peut être plus utile après un exercice court et répétitif de haute intensité, comme un entraînement en circuit, mais la récupération active peut être une meilleure option après d'autres types d'entraînement, comme la course, la natation ou une épreuve sportive. De plus, la récupération active est bénéfique lorsque vous vous préparez à un événement. Les deux types de récupération sont utiles pour donner à votre corps le repos dont il a besoin.

Il existe plusieurs façons d’envisager la récupération active. C'est quelque chose à faire un jour de repos, entre les séries d'intervalles et pendant les temps de recharge. Une activité légère entre les jours d'entraînement, comme faire une promenade ou faire du yoga, aidera à augmenter le flux sanguin sans l'intensité d'un entraînement. La récupération par intervalles (des choses comme faire du jogging entre les intervalles de vitesse) peut vous aider à récupérer plus rapidement. L'American Council on Exercise a constaté que les athlètes récupèrent plus rapidement lorsqu'ils travaillent à une fréquence cardiaque maximale de 50 à 60 % plutôt qu'en restant immobiles ou en marchant lentement pendant l'intervalle de récupération. Se rafraîchir après une séance d’entraînement signifie ne pas s’arrêter immédiatement après une séance d’entraînement. Un footing de récupération à 50-60% de la fréquence cardiaque maximale vous permettra de revenir progressivement à un état de repos. Les récupérations comprennent des étirements dynamiques, du jogging, de la marche sur un tapis roulant, du vélo et du roulement de mousse.

La mesure de récupération WHOOP reflète dans quelle mesure votre corps est préparé à supporter le stress chaque jour. Les facteurs peuvent inclure la maladie, les exercices antérieurs, le stress psychologique et la durée de votre sommeil. Lorsque votre récupération est élevée, votre corps est prêt à supporter des tensions. Lorsqu'il est faible, vous courez un plus grand risque de blessure ou de surentraînement. Ces mesures peuvent vous aider à décider si vous pouvez bénéficier d’une journée de récupération active ou passive. Le Strain Coach vous aide à atteindre une tension réparatrice pour une récupération active. Une fois que vous avez défini votre objectif, il montre votre tension en temps réel et vous permet de savoir exactement quand vous avez atteint la quantité souhaitée afin de vous éviter d'en faire trop. [identifiant de légende="attachment_10650" align="aligncenter" width="768"]